Дыхание носом. Дыхание должно быть такое, что бы могла говорить, т.е ровное. Вдох счета на 3-4, а выдох обычно на счет больше получается. Со временем сможешь дышать на большее кол-во счетов. Одежда многослойная, сверху не продуваемая. Перчатки, шапочку. У меня подруга побежала. Мы с ней раньше спортивно ходили. Спрошу. Я быстро хожу, но вес уменьшается, иногда уже и потрусить хочется.
Вот что нашла.
Техника бега
Полезности
Несколько лет назад бег трусцой вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен.
Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета, нормализуют давление, избавляют от синдрома хронической усталости. Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга.
(сильно не обольщайтесь, трейсеры, роллеры и другие представители разных экстримальных субкультур достаточно убиваются об все что можно, так что бег возможно может если не улучшить, то как-то сгладить негативные последствия)
С чего начать занятия?
Увеличивать нагрузку следует от цикла к циклу, а не на каждом занятии, как это многие делают.
Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный. Первый день надо бежать медленно, только 15 минут. Через каждые два дня - или две тренировки, если заниматься через день, - увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму - 4 километра. Во второй - 2, в третий - 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой - 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее. Либо нужно учитывать, что в каждом цикле должно быть несколько равных по продолжительности и нагрузке занятий с повышенным объемом и 1-2 разгрузочных дня. Если человек не справляется с нагрузкой, то разгрузочные дни надо устраивать чаще. Тренировки же с повышенной нагрузкой лучше проводить через 2 дня на третий или через 3 дня на четвертый.
Надо обязательно следить за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже.
Тренировки
Режим тренировок(любых) должен предполагать, что кроме тренировок есть или появятся с возрастом другие жизненные задачи.
рассчитывайте на время 2 часа в день(любые тренировки, бег часть их) в течении месяца.
Забег на час - начинаем спокойно бежать, минут через 10 увеличиваем скорость до максимально возможной и бежим так до конца отведенного часа. После привыкания организма начинаем добавлять дополнительный вес. С начала побегайте недели две спокойно, чтобы организм привык, что его будут тренировать
Забег в гору(или по ступенькам в доме - не совсем удобно) на 100м с отяжелением - в руки груз половину своего веса(в каждой получается по четверти веса).
Забегаем с максимально возможной скоростью.
После полученной нагрузки спокойно снизить темп и пройтись метров 50-200. Потом в душ, и кушать. Побольше углеводов, кашки полбаночки сгущенки или варенье с чаем и спать. В день 200г мяса(+/- от вашего веса).
Дыхание
Многих интересует, как правильно дышать во время бега? Первая и главная рекомендация - носом. А в остальном нужно знать, что дыхание, как и многие другие, процесс рефлекторный. Организм все решит сам. Неправильного дыхания вообще не бывает, так как человек всегда дышит так, как выгодно именно его организму. Бегать же и думать, что на два шага - вдох, а на три - выдох или наоборот, это уже не бег, а дыхательная гимнастика. Хотя и тут одно другому не мешает, и бег, особенно бег трусцой, вполне можно для этого использовать.
Когда?
Для женщины полезнее вечерний бег. Это связано с чисто женской особенностью - количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума только к концу дня. Если же все-таки вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку. Перекусите стаканом биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом. Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Потому что приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и - вперед, навстречу здоровью. Бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок.
Для мужчин же рекомендуется утренняя пробежка. Как средство укрепления сердечно-сосудистой системы бег наиболее полезен мужчинам, так как от ее состояния во многом зависит половая потенция. Бег в этом смысле - это вам не виагра какая-то. Это самый естественный способ сохранить, а иногда и восстановить нормальную эрекцию, которая без нормальной работы сердца и сосудов просто невозможно =)
Ошибки
Резкое увеличение дистанций.
Резкое увеличение интенсивности бега, без адаптации предыдущих нагрузок.
Пробежка без разминки
Все эти ошибки приводят к травмам конечностей и сердечно-сосудистым заболеваниям, осложнениям.
