Марианна Клео-Трифонова, диетолог
На пути почти каждого человека, следящего за своим весом, встречаются два подводных камня. Речь идёт об ускорении метаболизма и о преодолении весового плато. Предлагаю для начала обсудить первую проблему, так как если грамотно подходить к её решению, то, возможно, вторая разрешится сама по себе.
Итак, для начала давайте разберёмся в том, что такое метаболизм. Метаболизм или обмен веществ — это химический процесс, в результате которого организм переваривает пищу и получает из неё энергию. От этого процесса зависит, сколько мы можем съесть и при этом не поправиться. С годами метаболизм женщины изменяется, примерно каждые 10 лет наблюдается снижение скорости метаболизма на 5-10 %. Начиная с 30 лет гормональная активность начинает снижаться, мышечная масса — уменьшаться. После 40 лет женщины начинают терять больше 100 г мышц в год, поскольку входят в предклимактерический период, который может длиться порядка 15 лет, вплоть до наступления климакса. Если в этот период не прикладывать никаких специальных усилий, то изменение гормонального фона неизбежно спровоцирует отложение избыточного жира.
Итак, возникает вопрос: что можно сделать, чтобы ускорить процесс метаболизма? Так как подавляющие число моих пациентов — женщины, то специально для них я разработала программу, способствующую ускорению обменных процессов.
Самое главное тут — поступательно и неуклонно выполнять поставленные задачи и избегать так называемых «забегов на короткие дистанции»!
Только чёткий ежедневный алгоритм действий позволит вам поддерживать свой метаболизм на должном уровне! А для этого нет ничего лучше, чем распорядок дня. Итак:
7.00. Просыпаться именно в это время наиболее физиологично для организма. Также помните, что более ранний подъём, чем обычно, помогает сжечь лишние калории. Выполнение несложной работы по дому может в 2,2 раза увеличить базовую скорость метаболизма (БСМ). Это означает, что каждый час организм будет сжигать дополнительно 75 калорий сверх БСМ. Запомните, БСМ — это наименьшее количество калорий, необходимых организму для выполнения базовых автоматических функций.
8.00. Завтрак. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды. Легкая трапеза, состоящая из продуктов, содержащих правильный баланс белков, углеводов и жиров (например, яйцо-пашот на ржаном тосте, присыпанном грецкими орехами), — идеальная комбинация, которая позволит избежать голодных спазмов поздним утром. Чашечка кофе без сахара — идеальный утренний тонизирующий напиток, способствующий активизации метаболизма.
8.30. Выход из дома на работу. Если вы сможете хотя бы часть пути пройти пешком, это поможет превратить углеводы, поглощённые за завтраком, в гликоген (крахмал), необходимый для мышечной структуры! Что неминуемо ускорит процесс метаболизма, так как вы будете расходовать в 3,5 раза больше калорий, чем при обычной БСМ.
10.00. Выпиваем стакан воды. Когда организму не хватает влаги, он часто подает сигналы голода. Кроме того, обезвоживание также может привести к замедлению обменных процессов. Если у вас сидячая работа, выполняйте так называемую скрытую гимнастику, поочерёдно напрягая и расслабляя разные группы мышц. За каждый час движения вы используете дополнительные 50 калорий.
11.00. Второй завтрак. Может состоять из одного банана и стакана натурального питьевого йогурта. Если удастся начать питаться 4-6 раз в день понемногу, скорость метаболизма увеличится примерно в 1,5 раза.
12.00. Начинайте готовиться к обеду, очень важно принимать пищу в спокойном состоянии. Попробуйте применить приёмы аутогенной тренировки, подумайте о чём-нибудь приятном и умиротворяющем.
Ваш организм будет лучше усваивать пищу, если вы не будете напряжены. Также не забудьте выпить стакан воды!
13.00-14.00. Запаситесь полноценным белком за обедом. На переваривание протеинов ваш организм использует энергии на 20-30% больше, чем на усваивание углеводов и жиров. Богатый протеином куриный салат с небольшим количеством коричневого риса поможет справиться со спадом активности после обеда.
15.00-16.00. Как правило, это время связано с полдником или быстрым, а зачастую неосознанным перекусом. В это время следует ограничить употребление сладкого, так как большая доза сахара приведет к резкому скачку уровня инсулина. Ваш организм получит команду остановить процесс метаболизма и начать накапливать жиры. Так что лучше в это время съесть кусок нежирного сыра с ржаным тостом и выпить стакан чая без сахара.
17.00-18.00. Это оптимальное время для занятий спортом. Данные ВОЗ, инициирующей исследования в области влияния физической нагрузки на организм, убедительно доказывают, что физические упражнения в это время проходят эффективнее всего. До и после тренировки необходимо выпить примерно литр воды в общей сложности.
19.00-20.00. Время ужина. Вкусовые пристрастия, конечно, у всех нас разные, однако следует помнить, что те, кто сочетают спиртное и жирную пищу, сжигают меньше калорий и приобретают больше лишнего веса. Однако полноценный ужин, состоящий, к примеру, из рыбы, запечённой в духовке, и овощей, также не должен быть слишком низкокалорийным. Радикальное уменьшение количества калорий провоцирует организм придержать уже полученные, а это замедляет процесс метаболизма почти на 30 %.
21.00. Еще раз прибегните к приемам аутотренинга, постарайтесь прийти в спокойное и ровное расположение духа. Стресс увеличивает содержание гормона кортизола, который, в свою очередь, вызывает острую потребность в углеводах и жирах. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам расслабиться.
22.00-23.00. Подготовьтесь ко сну. Помните, что всего одна неделя «недосыпа» заставляет организм вырабатывать очень много инсулина, который повышает тенденцию к накоплению жиров. К тому же гормон роста, позволяющий взрослым людям тратить калории во сне, вырабатывается, только если вам удалось уснуть до 24 часов! Вдобавок если вы устали, то на следующий день у вас не будет сил для активных действий, приводящих к расходу калорий.
Вам может показаться, что эти советы банальны и слишком просты для того, чтобы решить такой важный вопрос как ускорение метаболизма, но уверяю вас, что эта система работает, особенно если вы не ведёте себя, как бегун на короткой дистанции, а твёрдо встали на путь марафона!
Только в этом случае вам гарантирована стройная фигура. А о том, что же делать, если, несмотря на все усилия, вес всё-таки не хочет снижаться, мы поговорим в следующий раз… Желаю вам удачи!
Марианна Клео-Трифонова, диетолог
