Давайте вспомним, что такое углеводы. ГРУППА питательных веществ, которые мы называем углеводами, делится на простые углеводы, или сахара, и сложные углеводы (крахмалы и клетчатку), которые представляют собой цепочки Сахаров с различной структурой. Углеводы мы получаем из самых разных продуктов, включая хлеб, картофель, бобовые, кукурузу, макаронные изделия и выпечку. Овощи семейства бобовых (фасоль, чечевица, горох) содержат как углеводы, так и белки. Организм перерабатывает углеводы в простой сахар - глюкозу, которая служит своеобразной энергетической валютой. Содержащаяся в крови глюкоза заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а он в свою очередь помогает переносить глюкозу из крови в клетки.
Что происходит потом? Глюкоза "заводит" молекулу АГФ, которая заключает в себе сгусток энергии. Если у вас имеется полный набор АГФ, отвечающий вашим энергетическим потребностям, организм преобразует избыток глюкозы в жирные кислоты, которые «направляются в жировые клетки и хранятся там для использования по мере необходимости». Это нормальный процесс, до тех пор пока запасы энергии не становятся чрезмерными.
Существуют ли «полезные» и «вредные» углеводы?
По традиции крахмалы (хлеб или макаронные изделия) считались «полезными», поскольку они перевариваются дольше, чем простые сахара в конфетах или меде («плохие» сахара). Однако последние исследования в области обмена веществ свидетельствуют о том, что отдельные крахмалы, в том числе содержащиеся в хлебе из муки тонкого помола и большинстве видов хлопьев, по своей питательной ценности едва ли превосходят простые сахара.
Организм преобразует крахмалы в глюкозу с такой скоростью, что с точки зрения «сахарного эквивалента» можно с тем же успехом есть сахар в чистом. К тому же не следует думать, что "мука грубого помола" означает отсутствие обработки. Лучше покупать цельнозерновой хлеб.
А как насчет простых Сахаров, содержащихся во фруктах? Есть ли у них качества, которые позволили бы их реабилитировать?
Эти сахара практически поровну состоят из фруктозы, которая не поступает напрямую в кровь, и глюкозы, которая в нее поступает. Это те же самые сахара, которые содержатся в сладостях. И хотя организму все равно, откуда они поступают - из конфет или из фруктов, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку, которых нет в конфетах. Иными словами, польза от фруктов заключается не столько в углеводах, сколько в дополнительных питательных веществах.
Насколько хорошо углеводы утоляют голод?
Без сомнения, углеводы (свежая булочка прямо из печи, пюре с подливой или тающий во рту яблочный пирог) дают немедленное ощущение сытости. Но уже через несколько часов вы можете почувствовать себя таким же голодным, как и до углеводного «пира».
Проведя серию исследований, специалисты пришли к предварительному выводу, что белки подавляют голод более эффективно, чем углеводы. По степени насыщения белки опережают все прочие группы питательных веществ. Особенно рекомендуются бобовые, яйца, неподслащенные молочные продукты и мясо (сочетание обычного и постного).
Есть ли углеводы, от которых меньше толстеют?
Теоретически все углеводы должны одинаково способствовать образованию жира, однако организм использует их по-разному. К примеру, углеводы в клетчатке сельдерея не перевариваются в желудке. Вместе с другими углеводами, источником которых служит клетчатка, они «проскакивают» через пищеварительную систему, не успевая отложиться складками на вашей талии.
Содержание углеводов в продукте также влияет на их вклад в образование жира. Вот почему фрукты, в которых много воды, менее опасны для ваших бедер, чем конфеты, каша или макароны в том же объеме.
Чем чревато сокращение потребления углеводов?
Вы думаете, что отказ от углеводов приведет к снижению уровня глюкозы в крови? На самом деле организм также получает глюкозу за счет переработки жиров и даже из поступающих с пищей белков. Многие предпочитают исключить из рациона углеводы, прошедшие обработку, не отказываясь при этом от продуктов из цельного зерна.
Необработанные или прошедшие традиционную обработку углеводы содержат множество питательных веществ и обеспечивают более ровный уровень глюкозы в крови (и энергетический уровень) по сравнению с прошедшими глубокую обработку углеводами и сахарами.
Насколько эффективна низкоуглеводная диета?
То, что низкоуглеводные диеты способны привести к снижению веса, уже не вызывает сомнений. Они дают быстрые результаты. В ходе одного из исследований, ученые обнаружили, что люди, которые соблюдали низкоуглеводную диету, за полгода похудели в два раза больше, чем те, кто следовал стандартной низкокалорийной/низкожировой диете. Более того, в группе с низкоуглеводной диетой отмечались более оптимальные показатели «хорошего» холестерина и жира в крови.
Отсюда вытекает следующий вопрос: объясняется ли эффективность низкоуглеводных диет ограничением потребления самих углеводов или сокращением калорий, которым нередко сопровождаются такие диеты? Ученые-диетологи считают, что все дело в снижении количества калорий. Исследования больных с нарушением обмена веществ показали, что при равном количестве калорий вид пищи не имеет особого значения. Одна из причин, по которой люди интенсивно худеют на низкоуглеводных/белковых диетах, заключается в том, что белки дают большее ощущение сытости по сравнению с углеводами, поэтому люди потребляют меньше калорий без всяких усилий и меньше склонны отказываться от диеты.
Так что, в конечном счете, нет оснований распрощаться со всеми углеводами. Вместо этого выбирайте те из них, которые не только утоляют голод, но и полезны для здоровья: крупы, в том числе коричневый рис, дробленый овес, гречку, ячневую крупу, цельнозерновые хлопья, хлеб из пшеничной или смешанной муки грубого помола, овощи, например шпинат, помидоры, морковь, пастернак, а также фрукты: яблоки, груши, апельсины, виноград и ягоды. И не забывайте про бобовые: фасоль, чечевицу и горох.
