Основные правила диеты доктора Аткинса

[FishKa - Катя]

Диета доктора Аткинса состоит из двух фаз.
Длительность первой фазы - 14 дней. Основная задача первой фазы - перестроить обмен веществ, "научить" организм сжигать жиры, а не углеводы, а еще выработать навыки рационального, на взгляд автора диеты, питания, которым после этого и следовать всю жизнь. Помимо того, во время первой фазы осуществляется начальное, довольно значительное, понижение веса.

Вторая же фаза диеты Аткинса обязана длиться всю оставшуюся жизнь. Во время данной фазы постепенно достигается желаемый вес и после чего поддерживается на нужном уровне. Помимо того, как уверяет доктор Аткинс, производится стабилизация уровня сахара в крови, вы избавляетесь от пристрастия к сладкому и от прочих вредных привычек питания.

Основные правила питания

- Следует значительно ограничить поступление в организм углеводов. Таких продуктов в дневном рационе должно быть не более 20 г. как только ограничивается их поступление, начинается активное сжигание жировых отложений.

- Составляя рецепты, меню на неделю, не нужно ограничивать себя в еде и калориях. Но нужно соблюдать золотое правило диеты – кушать только тогда, когда голодны. А заканчивать трапезу, когда вы почувствовали, что насытились. Не нужно продолжать есть по инерции, пока все не съедите, как, к сожалению, делают многие. Из-за стола нужно выходить с легкостью, а не вываливаться.

- Основным продуктом, составляющим основные рецепты, является мясо. Причем можно все: говядину, свинину, баранину, птицу, сало, колбасы. Однако, покупая мясные продукты и полуфабрикаты, всегда обращайте внимание на состав продукта, чтобы застраховаться от наличия в нем большого количества углеводов.

- Диета Аткинса подразумевает также употребление рыбы. Можно готовить лосось, сельдь, сардины, сайру, тунца и др. Морепродукты допустимы, но только с малым количеством углеводов.

- Разрабатывая меню на неделю, подумайте о гарнире к мясу и рыбе. Его можно готовить, используя яйца, сыр и конечно, овощи. Можно в качестве отдельного блюда приготовить грибы.

Отлично сочетаются мясные блюда с редиской, свежими огурцами, огородной зеленью, зеленым салатом, капустой и т.п. Салаты из овощей можно заправлять растительным маслом, лимонным соком, уксусом. Сметану тоже можно добавлять, но очень небольшое количество.

- Пить лучше всего простую и минеральную воду без газа, травяные чаи, отвар плодов шиповника, зеленый чай. Сахар исключается. Вместо него можно использовать сахарозаменители, кроме фруктозы. О спиртных напитках придется забыть на неделю или две.

Итак, начинаем: диета Аткинса, первая фаза. Вот её правила:

Потребление углеводов не должно превышать 20 грамм в день.
Сохраняйте свой привычный ритм питания, к которому вы привыкли - столько же приемов пищи, в те же часы, что и до диеты. Если начинаете чувствовать голод, то можно слегка перекусывать и между приемами пищи, но только разрешенными в первой фазе продуктами.

Объем и калорийность пищи не ограничивается. Кушайте только когда почувствуете голод, и не наедайтесь "до отвала". Прекращайте прием пищи, как только возникло чувство сытости.

Продукты для первой фазы диеты доктора Аткинса

Без ограничений можно употреблять: мясо, рыбу, птицу в "чистом" виде. При употреблении же продуктов из них (колбаса, тушенка, паштеты и пр.) непременно проверяйте указанное на упаковке содержание углеводов и, если оно превышает 0.5 процентов, то включайте их в подсчет общего числа потребленных углеводов; сыры.

В большинстве сыров содержание углеводов практически нулевое, и диета Аткинса обеспечивает употреблять такие сыры без ограничений. Но некоторые сорта сыров содержат углеводы в довольно большом количестве (особенно - "сладкие" плавленые сырки). Употребления таких сыров следует избегать, а если уж, не посмотрев, купили такой - еще учитывайте его при подсчете общего количества потребленных углеводов; морепродукты.

Как и в сырах, в большинстве морепродуктов содержание углеводов практически равно нулю, но все же при покупке прочитайте внимательно, что на данный счёт написано на этикетке; яйца, приготовленные любым способом, но без добавления продуктов, содержащих углеводы; овощи и зелень: огурцы, редис, редьку, перец, чеснок, оливки, салат, цикорий, петрушку, паприку, сельдерей, укроп, базилик, тимьян, имбирь, тархун; грибы; масла растительные: разрешены все натуральные, лучше всего - неочищенные холодного отжима; животные жиры: натуральное сливочное масло, рыбий жир; напитки: вода, простая и минеральная, чай без сахара (лучше - зеленый либо из трав), разные напитки с сахарозаменителями, не содержащие углеводов.

В небольших количествах, подсчитывая количество содержащихся в этих продуктах углеводов, можно употреблять: помидоры, капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук, шпинат, спаржу;
пророщенные семена злаков; сметану.

В первой фазе диеты Аткинса категорически запрещены:
сахар и сладости; хлеб, любые мучные продукты; фрукты, крахмалистые овощи; маргарин, кулинарные жиры, так называемые "легкие масла"; алкоголь.

Вторая фаза диеты доктора Аткинса

После двухнедельной первой фазы, во время которой в вашем организме должны произойти необходимые изменения в процессе обмена веществ, диета доктора Аткинса обязана перейти в свою вторую фазу, придерживаться которой автор рекомендует в течение всей жизни. Во второй фазе разрешается постепенно увеличивать потребление углеводов, чтобы опытным путем найти подходящий для вас уровень - такой, при котором вес будет снижаться весьма плавно и постепенно.

При этом должны исчезнуть проявления гипогликемии - слабость, сонливость, понижение работоспособности, постоянное чувство голода. Когда желаемая масса тела будет достигнута, нужно также чуть увеличить количество углеводов в своем рационе, благодаря чему ваш вес стабилизируется на нужном уровне.

Как видим, диета Аткинса требует постоянного подсчета потребляемых углеводов и регулярного контроля массы тела. Ведь определить количество углеводов, при котором ваш вес стабилизируется, можно только опытным путем, путем проб и ошибок. Взвешиваться для правильного контроля массы тела нужно любой день в одно время, лучше всего - утром, до завтрака, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде (а лучше без одежды).

Во второй фазе диеты разрешается в небольших количествах употреблять некоторые из продуктов, запрещенных в первой фазе: овощи, ягоды и фрукты (преимущественно несладкие), черный хлеб. Допускается маленькое количество спиртного.

Если во время второй фазы случились важные нарушения режима питания, предписанного доктором Аткинсом, в конечном итоге чего вес начал заметно расти, необходимо повторить первую фазу.

Диета Аткинса категорически противопоказана при сахарном диабете, во время беременности и кормления грудью. Не рекомендуется данная диета так же при повышенном уровне холестерина. В любом случае, перед тем, как испытывать рекомендации доктора Аткинса на себе, желательно проконсультироваться с врачом.

[FishKa - Катя]

Вариант 2

Итак, для тех, кто собирается худеть по-Аткинсу необходимы произвести следующие действия:
- пройти полное обследование (это необходимо для оценки положительной перспективы, ожидаемой после прохождения программы Аткинса)
- произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног
- измерить артериальное давление
- сдать анализы крови: базисная глюкоза крови, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови, показатели функции печени и почек.
- пройти тестирование.

Прежде, чем мы более конкретно поговорим о системе, сразу хочу сказать - ДИЕТА АТКИНСА НЕ ПОДХОДИТ ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМИ СЛЕДУЮЩИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ:
- заболевания почек и людей, имеющих повышенный уровень креатинина крови.
- беременным и кормящим женщинам!!!

На заметку: 1 унция равна 28,3 г, 1 паунд - 453,6 г

Итак, диета Аткинса состоит из 4 этапов. Прежде чем приступать к процессу, доктор Аткинс рекомендует ответить на вопросы теста:

Группа А: 'Я действительно не ем очень много'.
- Вы имеете лишние килограммы, несмотря на то, что едите не так уж много?
- Следуете ли вы стандартным диетам, при этом не продвигаясь вперед или достигая своего целевого веса ненадолго?
- Заметили ли вы, что худые люди определенно потребляют больше калорий и пищи, чем вы?
- Испытываете ли вы неудовлетворенное чувство сытости или чувство голода, находясь на низкокалорийной и обезжиренной диете?
- Обнаружили ли вы, что перечень продуктов, употребляя которые вы испытываете чувство удовлетворения, довольно скромный?
- Чувствуете ли вы неудовлетворение, придерживаясь так называемого сбалансированного питания?
- Находите ли вы, что, употребляя пищу, доставляющую чувство удовлетворения, вы не только не снижаете, но и набираете вес?
- Колебания вашего веса составляют 10-15 паундов?
- Набираете ли вы вес, даже употребляя натуральную, обезжиренную пищу?
- Часто ли вы говорите: 'Я действительно очень дисциплинирован, должно быть, это относится и к моему метаболизму (обмену веществ)'?
- Имеете ли вы наследственную предрасположенность к повышенному весу?
- Прибегаете ли вы к еде, чтобы успокоиться?

Группа Е: 'У меня есть пристрастия к еде'.
- Испытываете ли вы необъяснимую потребность в еде?
- Есть ли у вас потребность есть по ночам, после ужина?
- Испытываете ли вы пристрастия к конфетам, мучному, хлебу и другим видам пищи с высоким содержанием углеводов?
- Перекусываете ли вы в течение дня, когда еда недоступна?
- Испытываете ли вы желание поесть спустя два часа после сытной еды?
- Относите ли вы себя к импульсивным в отношении еды?
- Признавались ли вы себе когда-нибудь: 'Все что я хочу - это контролировать свой аппетит'?
- Хотите ли вы иметь больше контроля над количеством потребляемой пищи?
- Испытываете ли вы определенные недомогания, приведенные ниже, уменьшающиеся или исчезающие после приема пищи?

Группа С: 'Я не могу жить без определенной пищи'.
- Есть ли у вас определенная пища или напитки, без которых вы себя не представляете?
- Вы можете пройти мимо даже самого изысканного блюда в угоду своей любимой пище?
- Есть ли определенная пища или напиток, улучшающие вам настроение после их употребления?
- Вы когда-нибудь задавались вопросом: 'Удивит ли меня то обстоятельство, что и я буду когда-нибудь привязан к определенной пище или напитку?'
- Чувствуете ли вы себя подобным образом в отношении следующей категории продуктов: конфеты, напитки, повседневные продукты, как например хлеб?

Результаты:
Если увас есть хотя бы один утвердительный ответ, то у вас - имеет место ожирение.
Если большинство утвердительных ответов относится к группе А, то причиной безуспешных попыток похудеть или удержать новый вес является неутоленное чувство голода или чувство неудовлетворения после приема пищи.
Если большинство ваших 'да' - в группе В, то у вас, повидимому имеет место нарушение толерантности к глюкозе. Вы можете испытывать гипогликемию (понижение уровня глюкозы крови) или нестабильный уровень глюкозы крови, отражающие возможный пред-диабет. Если большинство ваших утвердительных ответов - в группе С, то у вас имеются, вероятно, пристрастия к определенным видам пищи или напиткам. Другой термин, определяющий этот феномен, - пищевая аллергия или индивидуальная пищевая непереносимость. Если выбранные вами продукты и напитки содержат углеводы, то у вас имеются пристрастия к углеводам.

Респонденты групп А, В и С имеют состояние, общее для всех с избыточным весом, называемое гиперинсулинизмом. Можно сделать вывод, что чем больше в организме нарушений углеводного обмена, тем больше положительных ответов перемещается от группы А к С, тем больше поводов уменьшить количество потребляемых углеводов, тем больше поводов следовать программе здорового питания доктора Аткинса. Если имеется наследственная предрасположенность к сахарному диабету, то это тоже повод следовать программе доктора Аткинеа, чтобы не провоцировать возможное заболевание.



Программа похудения доктора Аткинса состоит из 4 фаз:
1) фаза индукции;
2) фаза продолжения снижения веса;
3) фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;
4) фаза поддержания постоянного веса.

Первая фаза - фаза индукции, длится минимум 14 дней
Ее название отражает цель - изменить биохимию организма, дав понять, что для снижения избыточного веса, хорошего самочувствия и повышения жизненных сил предпочтителен метаболизм липолизиса, а не гликолиза.

Правила первой фазы:
- прием пищи 3 раза в день или 4-5 раз меньшими порциями, промежуток времени между приемами пищи не более 6 часов;
- либеральная комбинация белков и жиров;
- прием не более 20 г углеводов в день;
- исключить из рациона хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, а также орехи, семечки - в течение первых 2 недель программы;
- уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
- избегать приема пищи и напитков, содержащих аспартам и кофеин, способных снижать уровень глюкозы крови;
- принимать не менее 8 стаканов воды в день.
- при запорах принимать больше растительной пищи и биодобавки, содержащие волокна.

Допустимая пища в фазу индукции
Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала.
Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел.
Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.
Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, мясо ягненка.
Яйца: свареные вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья.
Сыры: чеддер; козья, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие голубые сыры, содержащие плесень; волокнистые сыры.
Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день - люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.
Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.
Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай - с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса - фаза продолжения снижения веса (OWL)
По сути, это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
- продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
- продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
- продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
- позволять себе больше разнообразия в пище;
- продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
- замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. Однажды, на определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.
Этот уровень потребления углеводов также отражает уровень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, характера потребляемых лекарств и других факторов.
Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы - фазу продолжения снижения веса - создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:
Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.
Ежедневные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.
Орехи и семена: грецкие орехи - 14 половинок; миндаль - 24 шт.; орехов кария пекан - 31 шт.; неочищен-ных семян подсолнечника - 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис - 26 шт.; 1 унция кешью - 9 шт.
Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.
Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе. Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 5-10 паундов до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1 паунда в неделю.

Третья фазаВ третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

Правила третьей фазы:
- повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
- дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;
- исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;
- если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
- предпочитайте в диете белки и жиры;
- регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:
Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 2 унции жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 2 унции семян подсолнечника.
Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.
Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.
Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.
Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.
Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш: метаболизм больше не в липолизисе.
По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе программы доктора Аткинса - фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза программы - поддержания постоянного веса
По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса отмечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. И хотя многие циничные доктора боятся рецидива ожирения, для программы Аткинса этот пессимизм неуместен. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не требует от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует вам успех и хорошее состояние здоровья на долгие годы.

Решения, принятые вами при переходе от одной фазы к другой, по-видимому, действительно, являлись выбором вашего сознания, и это очень важно. Верность следованию фазе поддержания пестоянного веса позволит:
- обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
- максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 3-5 паундов от вашего целевого веса;
- предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;
- научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
- научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
- уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
- почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы:
- строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса (CCLM)
- регулярно выполнять физические упражнения;
- принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;
- усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
- не позволять себе увеличение веса более чем на 5 паундов от идеального веса.