Эти упражнения помогут после родов.
Молодые мамы озабочены - как же избавиться от складок на животе и сделать брюшную область более плоской. Очень небольшое число женщин решают эту проблему легко и непринуждённо, но большинству приходится сражаться несколько месяцев или даже лет. При правильных тренировках и соответствующей диете этот процесс не такой уж и сложный. Есть определённый набор упражнений, с помощью которых можно сильно ускорить процесс восстановления тела.
Когда следует начинать?
Многие женщины хотят начать полноценно тренироваться как можно скорее после родов ещё до того, как полностью восстановились мышцы брюшного пресса и тазовое дно. Такая поспешность может приводить к недержанию и длительным болям в спине. При правильных тренировках можно начинать упражняться уже после 24-48 часов после родов, что позволит избежать многих проблем и поможет тебе начать восстанавливать и тонизировать своё тело. Если же ты укрепляла мышцы брюшного пресса ещё во время беременности, то тебе будет гораздо проще (хотя даже если ты и не тренировалась, то всё равно сможешь достичь хороших результатов).
Правильное питание и постепенный возврат к другим видам физической активности (ходьба, лёгкий бег, работа с весом) также очень важны в процессе восстановления тела после родов. Будь готова к терпению, времени и дисциплине. ДиетаОнлайн рекомендует потратить 6-12 недель, чтобы вернуться к предродовому состоянию (в отдельных случаях ещё дольше). Не сдавайся и иди только вперёд!
Перед началом этого комплекса обязательно проконсультируйся с врачом. Возможно, врач порекомендует тебе отложить эти упражнения на более позднее время. Всегда помни, что терпение и время - лучшие друзья!
Важность дыхания.
После рождения ребёнка твоё тело претерпевает серьёзные изменения за очень короткий промежуток времени. Кожа и мышцы, которые были туго натянуты в районе живота, теперь обмякли и работают не уверенно. Вот именно поэтому очень важны дыхательные упражнения, которые помогут сократить брюшную стенку до своего нормального размера. Когда ты вдыхаешь, твоя грудная клетка и брюшная полость расширяются, а при выдохе - сужаются. Это очень важно знать, ведь перед тем, как начать тренировать мышцы брюшной полости, их нужно укрепить и вернуть к первоначальному размеру.
Средняя часть брюшной стенки.
Растяжение средней части брюшной стенки обычно наблюдается на поздних этапах беременности. Определить есть ли у тебя это растяжение сейчас очень просто (и делать это надо после 3 дней с момента родов): ложись на спину, согни колени, положи пальцы на середину брюшной стенки и подними голову. Теперь ты должна почувствовать своего рода разделение между пальцами. Если этот промежуток больше трёх пальцев, то не переходи к Стадии 3, пока не устранишь эту проблему.
Укрепляющие упражнения.
Ниже представлен комплекс упражнений, которые можно начинать выполнять уже 24 часа спустя после родов.
ВАГИНАЛЬНЫЕ РОДЫ.
Начинай с нескольких повторений и увеличивай их по мере тренировок.
Стадия 1.
* Дыхание диафрагмой (Укрепление брюшной полости при выдохе): Лёжа на спине, положи руки на живот. Вдыхай и ты почувствуешь, как твой живот надувается. Теперь начинай выдыхать воздух, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса - как бы выдавливай воздух наружу, сжимая живот.
* Сокращения с тазового дна: Можно выполнять в любом положении. Сократи мышцы и подержи 5 секунд. Делай несколько раз в день.
* Отклонения таза: Лёжа на спине с согнутыми коленями, отведи свой таз назад, напряги мышцы пресса и выдохни. Тянись пупком к позвоночнику по мере того, как твоя поясница вжимается в пол. Задержись на 5 секунд, вдохни и расслабься.
* Активная осанка: Выполняется стоя. Подними подбородок и вытяни шею, опусти плечи и отведи их назад, напряги мышцы брюшного пресса и втяни живот, напряги мышцы тазового дна, расслабь и слегка согни колени.
Стадия 2.
* Мостик: Ляг на спину и согни колени. Напряги мышцы пресса, ягодиц и тазового дна. Выполни подъём бёдер вверх. Подержи так 5 секунд и спокойно опустись обратно на пол. Чем дальше твои ступни от ягодиц, тем труднее. Можно усложнить это упражнение, подняв одну ногу - т.е. мостик на одной рабочей ноге.
* Вытягивание ног: Ляг на спину. Напряги мышцы брюшного пресса и сделай отклонение таза назад. Медленно вытягивай ноги по очереди (скользя ступнями по полу), стараясь сохранить отклонение таза. Можно усложнить упражнение, вытягивая обе ноги сразу. Не позволяй спине изгибаться. Всегда возвращай ноги в начальное состояние по одной.
Стадия 3.
Если у тебя наблюдается растяжение средней части брюшной стенки, то не переходи к стадии 3.
* Скручивания: Ляг на спину. Вытяни руки, выдохни, начинай втягивать живот и одновременно не спеша тянись руками к коленям. Тянись до тех пора, пока твои лопатки не оторвутся от пола. Затем вдыхай и опускайся обратно на пол. Во время подъёма держи живот плоским. Также можно делать диагональные скручивания - тянись правой рукой за левое колено и наоборот. Также можно усложнить, начав с положения рук на шее или за головой.
РОДЫ ПОСРЕДСТВОМ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ.
* Дыхание диафрагмой (описано выше)
* Попыхтим: Важное упражнение для очищения лёгких и горла от слизи после общей анестезии. Делай быстрые выдохи, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса и тазового дня.
* Движения лодыжкой/ногой помогают предотвратить кровяные сгустки после анестезии.
* Отклонения таза (описано выше)
* Мостик со скручиванием: При поднятых бёдрах слегка опускай то одно бедро, то второе, производя лёгкие скручивания.
* Сокращения тазового дна (описано выше)
* Прямые и диагональные скручивания (описано выше; если нет растяжения средней части брюшной стенки)
* Активная осанка (описано выше)
